Bientôt les sports d’hiver? Comment préparer son corps avant un séjour au ski ?

La saison hivernale et les premiers flocons ne sont plus très loin et les vacances sportives en montagne non plus. Si vous prévoyez de partir faire du ski, il est important de se préparer physiquement afin d'éviter les accidents.
Votre médecin généraliste vous donne ses quelques conseils et des idées d'exercices à pratiquer pour être au top sur les pistes. De l'évaluation de votre état de santé à l'alimentation à adopter avant de partir au sport d'hiver, vous aurez toutes les astuces santé pour profiter de vos vacances en toute sérénité.

Évaluer son état de santé et son niveau sportif avant une activité physique.

Avant toute activité physique, il est conseillé de vérifier son état de santé afin d'affirmer ou d'infirmer si celui-ci est compatible avec le sport envisagé. Votre médecin généraliste pourra vous faire passer des tests de condition physique. Ils pourront, par exemple, mesurer les variations de la fréquence cardiaque à l'effort. Le but de ces tests que vous prescrira votre médecin est d'évaluer si vous pouvez débuter ou poursuivre votre entraînement physique en vue d'un séjour au ski.
Par la suite, il est possible de vous faire accompagner par un coach sportif. Ce dernier vous fera aussi certainement réaliser quelques tests pour adapter votre programme sportif. Il pourra s'agir d'un test cardio-vasculaire (c'est le test de Ruffier et c'est celui-ci que votre médecin vous aura probablement déjà fait faire), d'un test de résistance des muscles du tronc ou encore d'un test de résistance des muscles des jambes.
Le test de Ruffier (ou Ruffier Dickson) consiste à prendre son pouls avant l'effort puis à réaliser 30 flexions en ayant les bras tendus en 45 secondes, à allure régulière. Le pouls doit aussi être pris à la fin de cet exercice. La dernière prise de pouls doit se faire une minute après l'exercice précédent.
Le test de résistance des muscles du tronc correspond simplement à du gainage. Le gainage représente des exercices sollicitant les muscles de manière statique ou dynamique. La particularité de ces exercices est qu'ils font se contracter les muscles constamment jusqu'à ressentir une fatigue musculaire. Le test va ainsi mesurer le temps que vous mettez à maintenir une position.
Le test de résistance des muscles des jambes mesure également le temps que vous resterez dans la position suivante : dos au mur, bras contre le corps avec les jambes à 90 degrés (il s'agit de l'exercice de la « chaise »).

Développer ses capacités respiratoires et améliorer son endurance avant son séjour au ski.

Pour les plus sédentaires d'entre vous, des vacances au ski ne s'improvisent pas. En effet, il est primordial d'habituer progressivement son corps à l'effort en se mettant au sport un à deux mois avant le départ. Cela aura pour but de vous éviter les courbatures et les blessures tout en vous permettant de stimuler votre système cardiovasculaire. C'est d'ailleurs ce dernier qui vous évitera d'être essoufflé et à cours d'oxygène en pleine pente.
Quelques sports sont particulièrement adaptés pour une remise en forme efficace. C'est le cas du vélo (en plein air ou en salle), des sports aquatiques (natation, aquabiking etc.), de la marche nordique, de la course à pied, du football ou encore du rameur. En plus d'augmenter votre endurance, ces sports vont renforcer les muscles des membres inférieurs, très sollicités après avoir chaussé les skis. À raison d'un ou deux entraînements par semaine, vous serez mieux armé face aux blessures.

Focaliser son entraînement sur le bas du corps.

Entorses et rupture du ligament croisé antérieur du genou représentent les traumatismes les plus fréquents chez les pratiquants du ski alpin et de sports de glisse en général. Renforcer les muscles des cuisses devient alors une priorité. Des exercices de renforcement musculaire simples comme les squats, les fentes et la chaise permettent notamment d'améliorer la résistance des cuisses et des fessiers.
Le squat consiste à être debout, jambes écartées et à fléchir les genoux tout en expirant et contractant les abdominaux lors de la descente.
Les fentes travaillent les quadriceps (muscles du devant des cuisses), les grands fessiers et les ischio-jambiers (muscles situés à l'arrière des cuisses). Pour les réaliser, il faut garder le dos droit et mettre les mains sur la taille, puis faire un grand pas en avant et fléchir la jambe jusqu'à obtenir un angle de 90° au niveau du genou (attention, le genou ne doit pas dépasser votre pointe de pied). L'autre jambe (arrière) doit être parallèle au sol en étant en appui sur la pointe de pied.
L'exercice de la chaise se pratique dos contre le mur en gardant les bras le long du corps. Les pieds doivent être écartés de telle façon à ce que la largeur corresponde à celle des épaules. Les genoux font un angle de 90 degrés et les abdominaux sont contractés. L'idéal est de conserver cette position pendant 30 secondes la première fois. À chaque nouvelle séance, ajoutez 30 secondes. Normalement, vous devriez ressentir une sensation de brûlure dans les cuisses.

Solliciter sa sangle abdominale et ses fessiers avant un départ au ski.

En plus d'un travail sur les cuisses, il faut prendre soin de sa sangle abdominale et de ses fessiers. Pour ce faire, nul besoin de réaliser d'autres exercices. Il est tout à fait possible de les solliciter au quotidien. Il suffira de marcher environ 30 minutes par jour. Par exemple, si vous devez vous déplacer sur de courtes distances, privilégiez la marche ou les rollers. Pensez aussi à emprunter les escaliers plutôt que l'ascenseur car ces derniers vous feront également travailler les genoux.
Pour celles et ceux qui désirent améliorer l'ensemble de leur condition physique, il n'existe rien de mieux que de sauter à la corde à sauter. C'est l'exercice le plus complet puisqu'il vous aidera à brûler des calories, à affiner votre silhouette et à développer vos muscles.

Travailler son équilibre, un atout pour la pratique du ski.

Afin d'éviter les mauvaises chutes et pour avoir une chance de se rattraper à temps, il est intéressant de stimuler son sens de l'équilibre. La posture à répéter plusieurs fois est simple : il suffit de lever une jambe à l'horizontale tout en restant debout sur un pied. La position doit être gardée le plus longtemps possible. Pour les plus téméraires, une version avec les yeux fermés est à tester.

Penser aux étirements pour finaliser son renforcement musculaire.

L'ensemble des exercices que vous aurez réalisé seul ou accompagné d'un coach sportif vous auront permis de renforcer vos muscles en les contractant. Toutefois, il faut aussi penser au relâchement, c'est-à-dire aux étirements. Les étirements sont bénéfiques pour apaiser les tensions et obtenir une meilleure souplesse. Ils consistent à fléchir une jambe tout en gardant l'autre tendue pendant plusieurs secondes.

Bien se nourrir pour faire face aux efforts intenses.

On sait tous qu'il existe des programmes alimentaires pour les sportifs prêts à courir un marathon mais saviez-vous qu'il était intéressant de faire attention à son alimentation avant un séjour au ski ?
Le froid, l'air sec, les efforts physiques sont les principaux éléments naturels que vous aurez à affronter en montagne donc il faut faire des réserves d'énergie et bien se reposer. Contrairement à l'entraînement physique, il n'est pas nécessaire de commencer à faire attention à son alimentation un mois avant de partir. Les trois jours précédents votre départ suffiront à vous garder en forme. Au menu de vos déjeuners et dîners, des aliments riches en glucides lents et en légumes secs. Il s'agira, par exemple, de manger :

des pâtes ;

de la semoule ;

du riz ;

des pommes de terre ;

des lentilles ;

des pois chiches.

Au petit-déjeuner, des céréales complètes ou du pain complet sont idéalement à manger avec un produit laitier (yaourt ou fromage blanc). Pour compléter, un jus de fruit ou une boisson chaude comme le thé ou le café sont à ajouter.

Et une fois sur place ?

Si vous avez préparé votre corps pour être au top sur les skis, il ne vous reste plus qu'à vous hydrater régulièrement une fois sur place. En effet, la transpiration que génèrent les efforts, le port de la combinaison ainsi que la chaleur ambiante qui règne dans les chalets de montagne sont à prendre en compte. Pour celles et ceux qui se sentent particulièrement fatigués au cours de la journée, il est recommandé de prendre une collation. Vérifier les fixations et remettre à plus tard les descentes des pistes lorsque vous sentez que vos jambes sont fatiguées sont les derniers conseils que l'on peut vous donner pour profiter de votre séjour de manière sereine.
En définitive, même si les entraînements sportifs pratiqués plusieurs semaines avant de partir en sport d'hiver peuvent sembler fastidieux, cela vaut la peine d'y consacrer un peu de volonté car il est nettement moins préférable de subir une rupture du ligament d'un des genoux. Dans ce dernier cas, il vous faudrait plusieurs mois d'arrêt de sport et un bon nombre de séances de rééducation chez un kinésithérapeute.

Si vous désirez pouvoir vous situer ou si vous avez des questions précise quant à la préparation de votre corps et de vos muscles avant les sports d'hiver, n'hésitez pas à prendre rendez-vous avec votre médecin traitant.